营养助力马拉松|脂肪|跑者|蛋白质|马拉松比赛|碳水化合物|上海马拉松

2023年北京马拉松将于10月29日开跑。根据赛事主办方公布的竞赛规程，除了200多名运动员参加比赛，另外还有约3万名大众参赛者。1981年首届北京马拉松标志城市马拉松落地中国。经过40多年的发展，特别是2014年以来，路跑赛事保持快速增长。2019年，全国范围内共举办规模赛事1828场，有300多个城市举办了规模赛事，完成马拉松和半程马拉松的总人次约为137万。2018年中国马拉松年度总消费额达178亿。马拉松已成为全民健身、展示城市、推助综合经济发展的重要平台并成为民众健康时尚的生活方式。你身边是不是越来越多的朋友加入了马拉松的行列？马拉松是一项长时间的耐力运动，对个体的体能和营养状况要求极其高。日程训练和赛期是否能够保证合理的能量和营养素摄入以及充足的水分补给都对跑者的运动表现和健康起着至关重要的作用。虽然目前对我国马拉松运动人群的营养状况研究较少，仅有的小样本研究显示，该人群存在总能量和碳水化合物摄入不足、营养知识缺乏等问题。每一位马拉松爱好者的每一次参赛，都希望再次超越自我，创造佳绩。那么，对于我们普通的大众跑者，如何利用营养助力跑步健康呢？以下这些营养知识，你一定要早知道。日常训练期的膳食营养由于马拉松运动的主要供能方式是有氧代谢，因此经过多年的日常耐力训练，增大最大吸氧量和提高体内糖原存储量，对提高运动成绩相当有效。脂肪和碳水化合物是日常训练人体所需能量的主要来源，仅有一小部分来自蛋白质。因此，日常训练中，碳水化合物需要达到8-12g/kg/d，可以选择米面、淀粉和薯类食物。脂肪供能比应达到20-35%。由于路跑容易出现肌肉丢失等状况，因此蛋白质摄入需要达到1.4-1.8g/kg/d，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类，蛋类，大豆和蛋类。液体补充量为3-5L/d，可根据尿液颜色和口渴感选用白开水和运动饮料等。举例来说，如果一名60kg的大众跑者，在日常训练期间，每日碳水化合物需要量为480g-720g。蛋白质需要84g-108g。常见食物中，5个鸡蛋提供约40g蛋白质，一斤肥瘦猪肉提供约65g蛋白质，一斤瘦猪肉提供约100g蛋白质。比赛前的膳食营养一般来说，人体内的糖储备最多只够完成80%的马拉松距离。即在经过35km奔跑消耗后，糖储备已近枯竭，出现大家熟知的“撞墙”现象。如果想要跑的更快更好，需要在比赛前通过大量摄入含糖丰富的食物，比如通过主食，含糖饮料和水果等方式，提高糖储备。在专业人士指导下，普通跑者推荐使用缓和型糖负荷法，即在赛前3-4天，通过少量多次的方式，连续摄入高碳水化合物的食物，达到8g/kg.bw，并在此期间尽量逐步降低运动量。比赛前一日开始，需要通过补液盐或盐丸来补盐，不仅能防治抽搐，还有利于水分在体内的潴留，防止因水分丢失造成的心率过速。比赛当日的膳食营养马拉松比赛时，主要以消耗糖为主，脂肪为辅。以一名60kg运动员为例，完成马拉松比赛需要的能量约为2520kcal。有研究显示，某优秀男子马拉松运动员全程马拉松消耗糖为474g，消耗脂肪为27.5g。以7点开赛和5点起床为例，起床后食用2片面包和1大杯果汁（加盐3g）。半个小时以后，食用能量棒1个。再过半小时后，饮用运动饮料和矿泉水。在长跑过程中产生的热量，有约90%以汗液蒸发等散热形式排出体外。补水量相对越充足，跑者核心温度相对越低，越有利于运动能力的保持。正式比赛时，每2-3km有一个饮水站，方便参赛者少量多次饮用。比赛后的膳食营养马拉松跑者在比赛时几乎消耗了储存的全部糖原，为了恢复储备，需要摄入高碳水化合物食物。糖原恢复需要3-5天时间。比赛后，可以通过运动饮料，或者主食类食物补充碳水化合物，30分钟内补充碳水化合物1.5g/kg，然后每两小时补充一次。另外，各种微量元素也是必须。女性跑者容易出现钙、维生素D和铁的缺乏。合理补充这些维生素和矿物质，可以帮助跑者保持健康、避免受伤并促进运动后的及时修复。中国马拉松运动的发展得益于社会和经济的高速发展，带来了食宿、交通和观光旅游等综合效益，提升了城 市的知名度。以赛事为平台，增进了友谊、推广了健康生活方式，弘扬了正能量。但是， 马拉松比赛时一项不断挑战自身极限，具有一定风险的运动项目。参赛前，记得去正规医疗机构体检，确认是否可以参加马拉松比赛哦。参考文献1. 张辉，罗建英，白晓洁，等. 马拉松赛事文化和城市居民幸福指数的关系-基于本地赛事参与者的调查[J]. 中国体育科技，2020,56(6): 32-39.2. 魏文哲，孙科，赵之光，等. 模拟全程马拉松跑过程中能量代谢的变化[J]. 中国体育科技，2020,56(6): 3-8.3. Lukas Y Beis, Lena Willkomm, Ramzy Ross, et al. Food ａｎｄ macronutrient intake of elite Ethiopiandistance runners. J Int Soc Sports Nutr[J]. 2011,8: 7.撰稿：欧阳一非编辑：周莹审核：王惠君